النوم الجيد من العوامل الأساسية للحفاظ على الصحة الجسدية والنفسية، إذ يساعد الجسم على استعادة نشاطه، ويدعم التركيز والقدرة على أداء المهام اليومية، إلى جانب دوره في العديد من الوظائف الحيوية.
ويمكن أن تساهم بعض العادات اليومية في تحسين جودة النوم وتعزيز الشعور بالراحة عند الاستيقاظ، خاصة عند الالتزام بها بصورة منتظمة.
وفيما يلي، نستعرض أبرز 6 عادات قد تساعد على تحسين جودة النوم، وفقًا لما ذكرته مؤسسة Sleep Health Foundation.
1- الالتزام بمواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ
يساعد النوم والاستيقاظ في مواعيد ثابتة يوميًا على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، وهو ما قد يساهم في تحسين دورة النوم والاستيقاظ وتعزيز انتظام النوم.
ويُفضل الحفاظ على مواعيد متقاربة للنوم والاستيقاظ حتى خلال أيام العطلات، قدر الإمكان.
2- توفير بيئة مناسبة للنوم
تلعب بيئة غرفة النوم دورًا مهمًا في الحصول على نوم مريح، لذلك يُفضل أن تكون الغرفة هادئة ومظلمة ومريحة، مع الحفاظ على درجة حرارة مناسبة، بحيث لا تكون شديدة البرودة أو الحرارة.
كما يُنصح باستخدام مرتبة ووسائد وأغطية مريحة، وتجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية، مثل الهاتف المحمول والتلفاز والكمبيوتر، قبل النوم أو أثناءه.
ويُفضل أيضًا إبعاد الساعة عن مجال الرؤية أثناء الليل، خاصة بالنسبة لمن يشعرون بالقلق عند متابعة الوقت خلال فترات الاستيقاظ.
3- الاستعداد للنوم بشكل جيد
يساعد الاسترخاء قبل النوم على تهيئة الجسم والعقل للراحة، لذلك يُفضل تجنب الأنشطة المحفزة التي تزيد من اليقظة، وكذلك ممارسة التمارين الرياضية الشديدة في وقت قريب من موعد النوم.
ويمكن الاستعانة بأنشطة هادئة تساعد على الاسترخاء، مثل الاستماع إلى موسيقى هادئة أو اتباع روتين ثابت قبل التوجه إلى السرير.
4- تجنب القيلولة الطويلة
قد تؤثر القيلولة الطويلة خلال النهار في القدرة على النوم ليلًا، خاصة إذا جاءت في وقت متأخر من اليوم.
ولذلك يُفضل أن تكون القيلولة قصيرة، وألا تتجاوز نحو 20 دقيقة، مع تجنبها بعد منتصف الظهيرة قدر الإمكان، حتى لا تؤثر في الشعور بالنعاس عند حلول موعد النوم.
5- تجنب وجود التلفاز في غرفة النوم
قد يؤدي وجود التلفاز في غرفة النوم إلى زيادة اليقظة وتشتيت الانتباه، كما أن النوم أثناء تشغيله قد يؤدي إلى الاستيقاظ مجددًا لمتابعة المحتوى المعروض.
لذلك يُفضل إبقاء غرفة النوم مخصصة للنوم والراحة، وإبعاد التلفاز وغيرها من مصادر الترفيه التي قد تؤثر في الاستعداد للنوم.
6- لا تبقَ في السرير إذا لم تستطع النوم
إذا ذهبت إلى السرير ولم تتمكن من النوم، فمن الأفضل مغادرته والانتقال إلى مكان آخر، وممارسة نشاط هادئ إلى أن تشعر بالنعاس، ثم العودة إلى السرير مرة أخرى.
ويساعد هذا السلوك على تجنب تكوين ارتباط ذهني بين السرير وصعوبة النوم، إذ إن البقاء في السرير لفترات طويلة أثناء اليقظة قد يجعل النوم أكثر صعوبة لدى بعض الأشخاص.
