يُعد السمك من الأطعمة الغنية بالبروتين عالي الجودة، ما يجعله خيارًا مناسبًا ضمن الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى إنقاص الوزن، إذ يساعد البروتين على زيادة الشعور بالشبع والرضا بعد تناول الطعام، وقد يقلل الرغبة في الإفراط في تناول الطعام خلال اليوم.
وبالإضافة إلى البروتين، تحتوي بعض أنواع الأسماك على أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية، خاصة دعم صحة القلب والدماغ والمساعدة في خفض مستويات الدهون الثلاثية، نقلا عن ما ذكره موقع “eatingwell”.
وتشير بعض الأبحاث إلى وجود علاقة بين تناول الأسماك بانتظام والحفاظ على وزن صحي، وانخفاض محيط الخصر وخطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، إلا أن ذلك لا يعني أن تناول السمك وحده يؤدي إلى فقدان الوزن، إذ يعتمد الأمر بشكل أساسي على النظام الغذائي ونمط الحياة إجمالًا.
وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبتين من الأسماك أسبوعيًا، خاصة الأنواع الغنية بأوميجا 3.
وفيما يلي أبرز 7 أنواع من الأسماك التي يمكن إدراجها ضمن النظام الغذائي عند الرغبة في إنقاص الوزن:
الرنجة
تتميز الرنجة بأنها من الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميجا 3، إلى جانب البروتين، ما يجعلها من الخيارات الغذائية التي يمكن الاستفادة منها ضمن نظام غذائي متوازن.
وتشير إحدى الدراسات الصغيرة إلى أن تناول نحو 1000 ملجم يوميًا من أوميغا 3 ارتبط بانخفاض أكبر في دهون منطقة البطن لدى المشاركين، بينما تحتوي حصة تزن نحو 85 جرامًا من الرنجة على أكثر من 1300 ملجم من أوميجا 3.
ومع ذلك، لا يمكن اعتبار أوميغا 3 وسيلة مباشرة لإنقاص دهون البطن، إذ يتأثر فقدان الدهون بإجمالي السعرات والنظام الغذائي ومستوى النشاط البدني.
الماكريل
يُعد الماكريل من الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميغا 3، كما يوفر نحو 16 جرامًا من البروتين في حصة تزن 85 جرامًا، وتحتوي الكمية نفسها على أكثر من 2000 ملجم من أوميجا 3.
لكن يجب الانتباه إلى نوع الماكريل عند تناوله، إذ يحتوي الماكريل الملكي على مستويات مرتفعة من الزئبق، ولذلك يُنصح الأطفال والحوامل والمرضعات بتجنب الأنواع عالية الزئبق واختيار الماكريل الأطلسي أو الباسيفيكي، اللذين يحتويان عادةً على مستويات أقل منه.
السلمون المرقط
يوفر السلمون المرقط نحو 18جرامًا من البروتين في حصة تزن 85 جرامًا، إلى جانب مجموعة من الفيتامينات والمعادن، كما يحتوي على كمية جيدة من أحماض أوميجا 3.
وتتميز أسماك المياه الباردة، ومنها السلمون المرقط، عادةً بارتفاع محتواها الطبيعي من أوميجا 3 كما يُعد السلمون المرقط مصدرًا جيدًا لفيتامين د، الذي يرتبط بالعديد من الوظائف الحيوية في الجسم.
ويمكن تحضير السلمون المرقط بعدة طرق، مثل الشوي أو الطهي في المقلاة أو التدخين، مع مراعاة اختيار طرق الطهي التي لا تضيف كميات كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية.
السلمون
يُعرف السلمون بمحتواه المرتفع من العناصر الغذائية المفيدة لصحة القلب، كما يمكن أن يكون جزءًا مناسبًا من النظام الغذائي الهادف إلى إنقاص الوزن.
وتحتوي حصة تزن 85 جرامًا على نحو 17 جرامًا من البروتين، إلى جانب أحماض أوميغا 3 ومجموعة من الفيتامينات والمعادن.
كما يدرس الباحثون تأثير هرمون الكالسيتونين الموجود في السلمون، وتشير نتائج أولية إلى إمكانية ارتباطه بإبطاء إفراغ المعدة وزيادة الشعور بالشبع، فضلًا عن تأثيرات محتملة على استهلاك الطاقة، لكن هذه النتائج لا تكفي لاعتبار السلمون أو الكالسيتونين وسيلة مثبتة لإنقاص الوزن.
السردين
يتميز السردين بارتفاع محتواه من البروتين وأحماض أوميجا 3، إذ تحتوي العلبة التي تزن نحو 106 جرامات على حوالي 23 جرامًا من البروتين.
كما يُعد السردين المعلب مصدرًا جيدًا للكالسيوم، خاصة عند تناوله مع عظامه الصغيرة التي تكون طرية وقابلة للأكل.
ويمكن إدراج السردين ضمن وجبات الغداء أو العشاء، ويفضل تناوله مع الخضروات والحبوب الكاملة للحصول على وجبة أكثر توازنًا.
التونة
تُعد التونة المعلبة من المصادر الشائعة للبروتين، إذ توفر العلبة التي تزن نحو 85 جرامًا حوالي 22 جرامًا من البروتين، مع كمية منخفضة نسبيًا من الدهون والسعرات الحرارية، ما يجعلها خيارًا عمليًا ضمن نظام غذائي لإنقاص الوزن.
لكن يجب الانتباه إلى نوع التونة ومستويات الزئبق فيها. فالتونة البيضاء المعلبة تحتوي عادةً على مستويات أعلى من الزئبق مقارنة بالتونة الخفيفة المعلبة، لذلك يُفضل التنويع بين أنواع الأسماك وعدم الاعتماد على التونة وحدها كمصدر للبروتين.
سمك القد
يتميز سمك القد بمذاقه الخفيف، لذلك قد يكون مناسبًا للأشخاص الذين لا يفضلون النكهة القوية لبعض أنواع الأسماك.
كما يحتوي على اليود، وهو معدن أساسي يحتاجه الجسم لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية، التي تؤدي دورًا مهمًا في تنظيم العديد من عمليات الأيض.
وتوفر حصة تزن 85 جرامًا من سمك القد نحو 15 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى السيلينيوم، وهو معدن مهم أيضًا لصحة الغدة الدرقية ووظائف الجسم المختلفة.
وبشكل عام، يمكن أن يكون سمك القد خيارًا مناسبًا لوجبة منخفضة الدهون نسبيًا وغنية بالبروتين، خاصة عند تحضيره بالشوي أو الخَبز بدلًا من القلي.
هل الأسماك تساعد فعلًا على إنقاص الوزن؟
يمكن أن تكون الأسماك جزءًا مفيدًا من النظام الغذائي لإنقاص الوزن، خصوصًا الأنواع الغنية بالبروتين، لأن البروتين يساعد على زيادة الشبع وتقليل تناول الطعام بشكل مفرط.
كما توفر الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والرنجة والماكريل أحماض أوميغا 3، إلى جانب العديد من العناصر الغذائية المهمة.
ومع ذلك، فإن إنقاص الوزن لا يعتمد على نوع واحد من الطعام، وإنما يرتبط إجمالًا بتوازن السعرات الحرارية، وجودة النظام الغذائي، والنشاط البدني، والنوم والعادات الصحية الأخرى. لذلك يُفضل إدراج الأسماك ضمن نظام غذائي متنوع ومتوازن، مع اختيار طرق طهي قليلة الدهون والابتعاد عن الإفراط في تناول الأنواع التي تحتوي على مستويات مرتفعة من الزئبق.
اقرأ أيضا:
