يُعرف سمك السلمون بأنه أحد أبرز مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تدعم صحة الدماغ والقلب وتساهم في تنظيم الالتهابات بالجسم، لكن هناك أطعمة أخرى تحتوي على كميات أكبر من هذه الأحماض، خاصة المصادر النباتية مثل بذور الشيا والكتان والجوز.
ووفقًا لخبراء التغذية، توجد ثلاثة أنواع رئيسية من أوميغا 3، هي حمض ألفا لينولينيك (ALA)، الموجود في الأطعمة النباتية، وحمضا إيكوسابنتاينويك (EPA) ودوكوساهيكسانويك (DHA)، الموجودان في الأسماك الدهنية، ورغم قدرة الجسم على تحويل ALA إلى النوعين الآخرين، فإن هذه العملية محدودة الكفاءة، نقلا عن ما ذكره موقع “Realsimple”.
1- الماكريل.. مصدر غني بأوميجا 3
تحتوي حصة تزن 100 جرام من سمك الماكريل على نحو 2.6 جرام من أوميجا 3، كما يوفر البروتين والكالسيوم والحديد، ويمكن تناوله مشويًا أو مطهوًا بالفرن، أو إضافته إلى البيض والخبز المحمص.
2- بذور الشيا.. أوميجا 3 وألياف غذائية
توفر ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا، بوزن نحو 28 جرامًا، حوالي 5 جرامات من أوميجا 3 في صورة ALA، كما تحتوي على الألياف والكالسيوم ومضادات الأكسدة والبروتين النباتي.
ويمكن إضافتها إلى الشوفان والعصائر والزبادي، أو استخدامها في تحضير بودينج الشيا، مع زيادة الكمية تدريجيًا لتجنب اضطرابات الجهاز الهضمي لدى الأشخاص غير المعتادين على تناول الألياف بكثرة.
3- بذور الكتان.. فوائد غذائية متعددة
تحتوي حصة تزن 28 جرامًا من بذور الكتان على نحو 3.6 جرام من أوميجا 3، إلى جانب الألياف والبروتين، ويُفضل تناولها مطحونة لتسهيل استفادة الجسم من عناصرها الغذائية، ويمكن إضافتها إلى الشوفان والزبادي والمخبوزات.
4- بذور القنب.. دهون صحية وبروتين
توفر ثلاث ملاعق كبيرة من بذور القنب نحو 2.6 جرام من أوميجا 3 في صورة ALA، فضلًا عن البروتين ومغذيات أخرى. ويمكن إضافتها إلى العصائر أو الخبز المحمص، أو استخدامها ضمن مكونات بعض الوصفات.
5- الجوز.. مصدر نباتي لأوميجا 3
تحتوي حصة تزن 28 جرامًا من الجوز على نحو 2.5 جرام من أوميجا 3، كما يوفر المغنيسيوم ومركبات البوليفينول المضادة للأكسدة.
ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الزبادي والسلطات والشوفان، والاستفادة منه في تنويع مصادر الدهون الصحية ضمن النظام الغذائي.
كيف يمكن تعزيز الاستفادة من أوميجا 3؟
ينصح خبراء التغذية بتناول مصادر متنوعة لأوميجا 3، مع الاهتمام بالأطعمة الغنية بالزنك وفيتامين B6، مثل الحمص والسبانخ وبذور اليقطين، لدعم وظائف الجسم الحيوية. ويمكن أيضًا إدخال الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والأفوكادو، ضمن الوجبات المتوازنة.
هل تغني هذه الأطعمة عن السلمون؟
رغم احتواء بذور الشيا والكتان والجوز على كميات مرتفعة من أوميجا 3، فإنها توفر أساسًا النوع النباتي ALA، بينما يقدم السلمون والماكريل حمضي EPA وDHA اللذين يستفيد منهما الجسم مباشرة.
لذلك، لا تعني زيادة كمية أوميجا 3 في بعض الأطعمة النباتية أنها تقدم الفوائد نفسها الموجودة في الأسماك الدهنية، ويُعد تنويع المصادر الغذائية خيارًا مناسبًا للحصول على الأحماض الدهنية الأساسية.
