يعد الحديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم للحفاظ على صحة الدم، إذ يدخل في تكوين الهيموجلوبين، وهو البروتين الغني بالحديد الموجود في خلايا الدم الحمراء والمسؤول عن نقل الأكسجين إلى مختلف أنسجة الجسم.
وعندما تنخفض مستويات الحديد في الجسم، قد يُصاب الشخص بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وهي حالة تتطور عادةً بصورة تدريجية نتيجة عدم الحصول على كميات كافية من الحديد، وقد يوصي الأطباء في بعض الحالات باستخدام مكملات الحديد إلى جانب اتباع نظام غذائي غني بهذا العنصر.
ومن الطرق التي يمكن أن تساعد في تحسين الاستفادة من الحديد المتناول، الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد ومصادر فيتامين سي، ولا سيما عند الحصول على الحديد من المصادر النباتية، وفقا لما ذكره موقع “Medical news today “.
فيتامين سي يعزز امتصاص الحديد
يوجد الحديد الغذائي في صورتين رئيسيتين: الحديد الهيمي الموجود بصورة أساسية في الأغذية الحيوانية، والحديد غير الهيمي الموجود في النباتات والأطعمة المدعمة بالحديد.
ويمتص الجسم الحديد الهيمي بسهولة أكبر مقارنة بالحديد غير الهيمي. لذلك، يمكن أن يساعد تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بفيتامين سي على تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي.
ومن الخيارات المناسبة إدخال الفواكه الغنية بفيتامين سي في العصائر والمشروبات المخفوقة، ومن أبرزها:
البرتقال والجريب فروت
تُعد الحمضيات، مثل البرتقال والجريب فروت، من المصادر الجيدة لفيتامين سي، ويحتوي نحو 180 جرامًا من شرائح البرتقال على قرابة 95.8 ملي جرام من فيتامين سي، بينما تحتوي الكمية نفسها تقريبًا من الجريب فروت على نحو 56.2 ملي جرام.
ويمكن تناول هذه الفواكه بصورة مباشرة أو إضافتها إلى العصائر والمشروبات المخفوقة، إلى جانب مكونات أخرى غنية بالحديد.
الكيوي
يتميز الكيوي باحتوائه على كميات مرتفعة من فيتامين سي، كما يوفر فيتامين E، والألياف وحمض الفوليك، ويحتوي نحو 180 جرامًا من الكيوي على قرابة 134 مليجرام من فيتامين سي.
الفراولة
توفر الفراولة فيتامين سي، والبوتاسيوم وحمض الفوليك، ويحتوي نحو 150 جرامًا منها على قرابة 88.2 مليجرام من فيتامين سي، ويمكن إضافتها إلى العصائر، أو مزجها مع الخضراوات الورقية للحصول على مشروب يجمع بين الحديد وفيتامين سي.
الجوافة
تُعد الجوافة من الفواكه الغنية جدًا بفيتامين سي، كما تحتوي على الألياف والبوتاسيوم وفيتامين أ، ويحتوي نحو 165 جرامًا من الجوافة على قرابة 376 مليجرام من فيتامين سي.
مكونات غنية بالحديد يمكن إضافتها إلى المشروبات
إلى جانب تعزيز امتصاص الحديد، من المهم الحصول على كميات مناسبة منه من خلال النظام الغذائي، ويمكن إدخال عدد من المكونات الغنية بالحديد في العصائر والمشروبات المخفوقة.
السبانخ
تُعد السبانخ مصدرًا جيدًا للحديد غير الهيمي، كما تحتوي الخضراوات الورقية الداكنة الأخرى، مثل الكرنب والبروكلي، على هذا النوع من الحديد.
ويحتوي نحو 85 جرامًا من السبانخ، أي ما يعادل قرابة ثلاثة أكواب، على نحو 2 مليجرام من الحديد.
الكرنب
يحتوي الكرنب على نحو 1.59 مليجرام من الحديد لكل 100 جرام، ويمكن إضافته إلى العصائر والمشروبات المخفوقة، خصوصًا عند مزجه بالفواكه التي تمنح المشروب مذاقًا أكثر حلاوة.
الهليون
يحتوي الهليون على الحديد، إلى جانب البوتاسيوم والألياف. ويضم نحو 85 جرامًا منه قرابة 2 مليجرام من الحديد، ويمكن إدخاله ضمن بعض وصفات المشروبات الخضراء.
التوفو
يُصنع التوفو من حليب الصويا المتخثر، ويتوافر بأنواع مختلفة، منها التوفو الصلب والتوفو الحريري ذي القوام الأكثر نعومة.
ويحتوي نحو 79 جرامًا من التوفو الصلب على 1.08 مليجرام من الحديد، بينما تحتوي قرابة 84 جرامًا من التوفو الحريري على نحو 0.79 مليجرام.
البرقوق المجفف
يُعد البرقوق المجفف مصدرًا للألياف والبوتاسيوم وفيتامين ك، كما يوفر الحديد. وتحتوي كمية تقارب 174 جرامًا من البرقوق منزوع النوى على نحو 1.62 مليجرام من الحديد.
التوت
يمكن أن يسهم التوت في زيادة كمية الحديد المتناولة، إذ يحتوي نحو 100 جرام منه على قرابة 1.85 مليجرام من الحديد.
المشمش المجفف
يمكن استخدام المشمش المجفف في تحضير المشروبات المخفوقة لزيادة محتواها من الحديد، وقد يساعد نقعه في الماء أولًا على مزجه بسهولة أكبر.
وتحتوي نحو 40 جرامًا، أو ما يعادل خمس حبات من المشمش المجفف، على قرابة 1.08 مليجرام من الحديد.
متى تكون مكملات الحديد ضرورية؟
قد يصف الطبيب مكملات تحتوي على الحديد العنصري لعلاج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وتكون كمية الحديد في هذه المكملات عادةً أعلى من الكمية الموجودة في الفيتامينات المتعددة أو التي يمكن الحصول عليها من النظام الغذائي وحده.
وقد يستغرق استعادة مستويات الحديد الطبيعية نحو 3 إلى 6 أشهر، وفقًا للحالة واستجابة الجسم للعلاج.
اقرأ أيضا:
كيف يؤثر الإفراط في استخدام قطرات الأنف على القلب؟
طبيب صدر: التوتر قد يزيد أعراض الارتجاع الصامت.. ونصيحة مهمة قبل النوم
