لا تقل أهمية ما يوضع على طبق العشاء عن النشاط البدني عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على مستويات صحية من ضغط الدم، إذ يمكن لاختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للقلب أن يكون جزءا من نمط غذائي يدعم صحة الأوعية الدموية.
وكشفت أماندا سوسيدا، أخصائية التغذية الأمريكية عدد من الخيارات الغذائية التي يمكن تناولها في وجبة العشاء لدعم ضبط ضغط الدم، وفقا لموقع “Very Well Health”.
هل يساعد “وعاء البروتين” على دعم ضبط ضغط الدم؟
توصي سوسيدا بما يعرف بـ”وعاء البروتين”، باعتباره وجبة يمكن أن تجمع بين مصادر متعددة للعناصر الغذائية المهمة لصحة القلب وضغط الدم، خاصة البوتاسيوم.
وتقترح أن تبدأ الوجبة بطبقة من مصدر نشوي مثل الأرز، مع تفضيل الأرز البني لمن يرغبون في زيادة الألياف، كما يمكن مزج أنواع مختلفة من الحبوب للحصول على تنوع أكبر من العناصر الغذائية.
ثم تأتي طبقة البقوليات، التي تعد مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم، تليها الخضروات الورقية مثل السبانخ، على أن تختتم الوجبة بمصدر بروتين صحي، مثل سمك السلمون الغني بأحماض أوميجا 3 الدهنية، أو الدجاج المشوي.
لماذا تعد البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف مهمة؟
يركز الحديث عن التغذية وضغط الدم غالبا على تقليل استهلاك الصوديوم، وهو أمر مهم، لكن سوسيدا تشير أيضا إلى أهمية الحصول على عناصر غذائية أخرى تدعم صحة الأوعية الدموية، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.
ويمكن الحصول على المغنيسيوم من مصادر غذائية متنوعة، من بينها البذور والمكسرات.
كما تعد الألياف جزءا مهما من النظام الغذائي الداعم لصحة القلب، خاصة أن ارتفاع ضغط الدم قد يترافق مع عوامل أخرى مرتبطة بصحة القلب، مثل ارتفاع مستويات الكوليسترول.
وتشير سوسيدا أيضا إلى أهمية النترات الموجودة في الشمندر، سواء الطازج أو المخلل، باعتبارها من المركبات التي قد تدعم صحة الأوعية الدموية.
هل يمكن أن يكون الزبادي وجبة مناسبة لضغط الدم؟
يمكن أن يمثل الزبادي خيارًا غذائيًا مناسبًا ضمن نظام غذائي متوازن، نظرًا لاحتوائه على البوتاسيوم والكالسيوم، إضافة إلى بعض أنواع البروبيوتيك التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
ويمكن تناوله مع الفواكه المجففة الغنية بالبوتاسيوم، مع ضرورة الانتباه إلى كمية السكريات المضافة في بعض المنتجات، بينما يمكن اختيار أنواع منخفضة السكر مثل التوت البري قليل السكر.
ما وجبة “بيرشر ميوسلي” وهل تناسب العشاء؟
تشبه وصفة “بيرشر ميوسلي” الشوفان المنقوع طوال الليل، وتتكون عادةً من الشوفان وبذور اليقطين وبذور الشيا والجوز، إلى جانب التفاح المبشور والزبادي والماء.
وتوفر هذه المكونات مزيجًا من الألياف والبروتين والدهون الصحية، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة أو ضمن نظام غذائي متوازن، بحسب الاحتياجات الغذائية للشخص.
هل تساعد المكسرات كوجبة خفيفة في دعم ضغط الدم؟
يمكن أن تكون المكسرات وجبة خفيفة بسيطة، كما يمكن استخدام بعض المكونات نفسها الموجودة في وصفة الميوسلي لتحضير خليط من المكسرات والبذور.
وتوفر هذه الأطعمة مجموعة من العناصر الغذائية، من بينها المغنيسيوم والألياف والدهون غير المشبعة، التي يمكن أن تكون جزءًا من نمط غذائي يدعم صحة القلب.
كيف يمكن تحضير لفائف صحية لدعم ضغط الدم؟
تعد اللفائف خيارًا سهل التحضير، ويمكن إعدادها باستخدام مكونات مشابهة لتلك الموجودة في “وعاء البروتين”.
ويمكن استخدام الحمص كعنصر أساسي، ثم إضافة الخضروات ومصدر للبروتين النباتي مثل التوفو، لتكوين وجبة نباتية متكاملة.
وقد يكون هذا الخيار مناسبًا للأشخاص الذين يرغبون في تقليل تناول اللحوم والدهون المشبعة، ضمن نظام غذائي متوازن يهدف إلى دعم صحة القلب وضبط ضغط الدم.
اقرأ أيضا:
الاستيقاظ المفاجئ.. ماذا يحدث للقلب وضغط الدم عند الفزع من النوم؟
لماذا يحتاج كبار السن المصابون بانخفاض ضغط الدم إلى استشارة الطبيب؟
